Ako spať v tehotenstve? Je nespavosť na začiatku tehotenstva normálna? A ako správne ležať? Dnešný článok sa týka práve týchto otázok. Či už ste nastávajúca mamička, starostlivý partner alebo starostlivá sestra, v článku sa venujeme tomu, ako sa dobre vyspať a ako si zvýšiť šance na kvalitný spánok.
Pre mnoho žien môže kvalitný spánok v tehotenstve pôsobiť iba ako rozprávka. Fyzické nepohodlie, meniace sa hormóny, vzrušenie a úzkosť z toho, že sa stanete mamičkou, vedú k sérii problémov so spánkom. Predpokladá sa, že najmenej 50 % tehotných žien trpí nespavosťou.
Spánok je nevyhnutnou súčasťou prenatálnej starostlivosti. Pokiaľ sa vám nespavosť v tehotenstve nevyhla, nie ste v tom sama. Preberieme bežné problémy tehotných žien so spánkom, pozrieme sa na najlepšie tehotenské polohy na spanie a podelíme sa o rady, ako sa v tehotenstve čo najlepšie vyspať. V minulom článku sme rozoberali ideálnu teplotu a vzduch na spánok, dnes túto tému trochu rozšírime.
K nespavosti počas tehotenstva vedie množstvo faktorov. Od prvého trimestra spôsobujú kolísajúce hladiny hormónov problémy, ktoré môžu sťažiť zaspávanie a udržanie spánku. Medzi ne môže patriť napr:
Nevoľnosť (ideálny parťák je inhalačná tyčinka proti nevoľnosti),
zvracanie,
citlivosť pŕs,
zvýšená srdcová frekvencia,
dýchavičnosť,
vyššia telesná teplota (pomôže tenká prikrývka),
časté nočné močenie,
a kŕče v nohách.
S postupom času môžu nastávajúce mamičky pociťovať aj bolesti chrbta a môžu mať problém nájsť pohodlnú polohu pre rastúce bruško, najmä keď dieťa začne v noci kopať. V treťom trimestri sa mnohým tehotným ženám zdajú živé, rušivé sny, ktoré môžu ďalej zhoršovať kvalitu spánku.
Aj keď je bežné, že väčšina tehotných žien pociťuje aspoň niekoľko z vyššie uvedených príznakov, niekedy súvisia s poruchou spánku. Poruchy spánku môžu byť spojené s ďalšími problémami matky alebo dieťaťa, preto je dôležité, aby ste sa v prípade výskytu akýchkoľvek príznakov obrátili na svojho lekára. Únava v tehotenstve je síce normálna, ale nesmie to prerásť do niečo nebezpečnejšieho.
Najčastejšími poruchami spánku, ktoré sa obvykle vyskytujú počas tehotenstva, sú obštrukčná spánková apnoe, syndróm nepokojných nôh a gastroezofageálna refluxná porucha.
Obštrukčná spánková apnoe: Prírastok hmotnosti a upchatý nos vedú u mnohých žien k tomu, že počas tehotenstva začnú chrápať, čo môže byť rizikovým faktorom pre vysoký krvný tlak. U niektorých žien môže dôjsť k rozvoju obštrukčného spánkového apnoe (OSA), čo je spánkový stav charakterizovaný chrápaním, lapaním po dychu a opakovanými zástavami dychu, ktoré narúšajú kvalitu spánku. OSA môže brániť prietoku kyslíka k plodu a zvyšovať riziko preeklampsie, tehotenskej cukrovky a cisárskeho rezu. Predpokladá sa, že počas tehotenstva postihuje až jednu z piatich žien.
Syndróm nepokojných nôh: Ľudia trpiaci syndrómom nepokojných nôh (RLS) sú sužovaní pocitmi, ktoré možno najlepšie popísať ako lezenie, šteklenie alebo svrbenie, ktoré spôsobujú neodolateľné nutkanie pohybovať nohami. Tento stav môže sťažovať zaspávanie, pretože príznaky sú silnejšie, keď je človek v pokoji. Predpokladá sa, že RLS postihuje až tretinu žien v 3. trimestri tehotenstva.
Gastroezofageálny reflux: GERD, inak známa ako pálenie záhy alebo reflux kyseliny, spôsobuje nepríjemný pocit pálenia v pažeráku, najmä v ľahu. Je častou príčinou nespavosti u tehotných žien vo všetkých trimestrech, predpokladá sa, že v prvom trimestri postihuje štvrtinu tehotných žien a v treťom až polovicu. Dlhodobá GERD môže poškodiť pažerák.
Kvalitný spánok počas tehotenstva je dôležitý pre matku aj dieťa. Bezsenné noci vedú k únave a ospalosti počas dňa. Spánok tiež hrá dôležitú úlohu v pamäti, učení, chuti do jedla, nálade a rozhodovaní - to všetko je pri príprave na bábätko dôležité.
Nenechajte si uniknúť náš ďalší článok: Vplyv svetla a tmy na spánok.
Chronický nedostatok spánku sa podpisuje na imunitnom systéme. A pretože spánok pomáha regulovať hladinu cukru v krvi, nie je prekvapujúce, že zlý spánok počas tehotenstva zrejme súvisí s tehotenskou cukrovkou. Výskumy ukazujú, že ženy, ktoré na začiatku tehotenstva spia príliš veľa alebo málo, sú v treťom trimestri náchylné na vznik vysokého krvného tlaku.
Existuje mnoho spôsobov, ako zmierniť problémy so spánkom v tehotenstve. Medzi hlavné stratégie patrí úprava polohy pri spánku a spánkovej hygieny.
Hoci existuje mnoho teórií, príčina kŕčov v nohách a RLS počas tehotenstva zostáva nejasná. Navrhované spôsoby liečby zahŕňajú vitamínové doplnky, tepelnú terapiu a masáže, ale neexistuje jasná zhoda v tom, čo z toho je naozaj kľúčom k úspechu.
Vzhľadom na to, že niektoré látky môžu predstavovať riziko pre vyvíjajúci sa plod, mali by sa tehotné ženy pred užívaním akýchkoľvek liekov alebo bylinných prípravkov na pomoc so spánkom vždy poradiť so svojím lekárom. Namiesto toho môžete od druhého trimestra skúsiť zabrúsiť do vôd aromaterapie. V ponuke máme úplne perfektnú zmes éterických olejov pre tehotné. Pomôcť však môže aj levanduľa či rozmarín.
Ako ležať v tehotenstve? Za najlepšiu polohu sa považuje spánok na ľavom boku s mierne pokrčenými nohami. Táto poloha uľahčuje prietok krvi k srdcu, obličkám a maternici a zlepšuje prísun kyslíka a živín k plodu. Hoci to nie je úplne optimálne, spanie na pravom boku je v tehotenstve tiež prijateľné.
Na pohodlné spanie na boku môže byť užitočné použitie niekoľkých ďalších vankúšov, najmä ak nie ste na túto polohu spánku zvyknutá. Skúste si podložiť brucho klinovým vankúšom (podhlavníkom) alebo pridať tenký vankúš medzi kolená, ktorý pomôže zmierniť tlak na spodnú časť chrbta. Niektorým ženám sa osvedčuje objať telo vankúšom alebo si pod spodnú časť chrbta zasunúť vankúš.
Vzhľadom na to, že sa maternica zväčšuje, môže ležanie na chrbte počas tehotenstva spôsobovať bolesti chrbta a tlak na dutú žilu. Dutá žila (dvojicu veľkých žíl ústiacich do pravej srdcovej siene) je jednou z hlavných žíl v tele, takže to môže narušiť prietok krvi a spôsobiť závraty. Spanie na chrbte je síce krátkodobo v poriadku, ale pokiaľ je to možné, je lepšie sa mu vyhnúť. Postupom času tiež väčšina žien zistí, že spanie na bruchu je v tehotenstve nepraktické a skôr neuskutočniteľné.
Spánková hygiena je v tehotenstve dôležitejšia ako inokedy. Okrem tehotenských spánkových pomôcok, ako sú špecializované vankúše alebo masky na oči, môžu nasledujúce návyky pomôcť znížiť nespavosť a zlepšiť celkovú kvalitu spánku:
Udržujte spálňu chladnú, tmavú a tichú. Hodiť sa budú zatemňovacie závesy.
Uprednostnite spánok a dodržujte stálu dobu spánku, šlofíky plánujte na skoršie hodiny počas dňa, aby nenarušovali nočný spánok.
Pred spaním si prečítajte knihu, dajte si kúpeľ alebo sa venujte inej upokojujúcej činnosti.
Používajte nočné svetlo, aby ste sa po prestávke na toaletu mohli ľahšie vrátiť do postele.
Vyhnite sa kofeínu, koreneným jedlám a ťažkým jedlám príliš blízko pred spaním, aby ste znížili riziko GERD.
Vyhnite sa nočnému používaniu technológií a vypnite obrazovky aspoň hodinu pred spaním.
Pravidelne cvičte skôr počas dňa.
Pite veľa vody, ale znížte príjem tekutín pred spaním.
Pokiaľ nemôžete zaspať, vstaňte z postele a robte niečo iné, kým sa vám nebude chcieť spať. Dobrou voľbou je čítanie z podsvietenej čítačky, ktorá má príjemné svetlo a využíva elektronický atrament, takže neničí oči a nenarúša cirkadiánny rytmus.
V prípade veľkého stresu sa nebojte zveriť partnerovi, kamarátke, rodine alebo terapeutovi. Naučte sa pár relaxačných techník a trénujte ich.
