Aj keď sú nadýchané a čisté periny a obliečky pre mnohých z nás veľmi dôležité, je to práve teplota a vzduch, čo ovplyvňuje kvalitu nášho spánku. Lenže, čo je to „správna teplota a vzduch“? V článku sme pre vás spísali dôležité tipy, ktoré vám pomôžu lepšie, dlhšie a kvalitnejšie spať.
Ideálna teplota na spanie je približne 18,3 °C. Táto hodnota sa môže u jednotlivých osôb o niekoľko stupňov líšiť, ale väčšina odborníkov odporúča udržiavať teplotu vzduchu v rozmedzí 15,6 až 19,4 °C.
Naše telo je naprogramované tak, že večer dochádza k miernemu poklesu telesnej teploty. Stlmenie termostatu v noci môže pomôcť s reguláciou teploty a dať telu signál, že je čas ísť spať.
Dojčatám vyhovuje spálňa o jeden až dva stupne teplejšia, až do 20,5 °C. Keďže sú ich telá menšie a stále sa vyvíjajú, sú citlivejšie na zmeny okolitej teploty.
Bábätku vyberte vhodné oblečenie na spanie, zaistite priaznivú teplotu a vyhnite sa ťažkým prikrývkam alebo viacerým vrstvám. Ideálna je ľahká prikrývka, ktorá dieťa nebude prehrievať. Rodičia môžu počas noci sledovať teplotu dieťaťa dotykom na bruchu alebo na zátylku.
Výskumy naznačujú, že deti dosiahnu teplotnú zrelosť v priemere do jedenástich týždňov veku. V tej dobe začínajú dosahovať teplotu 36,4 °C do štyroch hodín po ľahnutí, podobne ako dospelí.
Náš spánkový cyklus je regulovaný cirkadiánnym rytmom. Cirkadiánny rytmus vychádza z cyklu svetla a tmy a je riadený časťou mozgu nazývanou suprachiasmatické jadro v podlôžku priamo za očami, ktoré synchronizuje telesnú (ne)aktivitu.
O cirkadiánnom rytme sme písali v článku Vplyv svetla a tmy na spánok.
Teplota nášho telesného jadra sa pohybuje okolo 37 °C, ale počas noci ľahko kolíše. Pokles teploty začína asi dve hodiny pred zaspaním, čo sa zhoduje s uvoľňovaním spánkového hormónu melatonínu. Počas spánku telesná teplota ďalej klesá, skoro ráno dosiahne najnižší bod a s prichádzajúcim ránom sa postupne zvyšuje.
Hlavným spôsobom, ako sa telo pripravuje na spánok, je odvádzanie tepla z jadra. V procese zvanom vazodilatácia (rozšírenie ciev) vysielajú cirkadiánne hodiny signál na zvýšenie prietoku krvi do končatín. Preto niektorí ľudia v noci pociťujú teplé ruky a nohy, čo môže byť mylne považované za celkovú telesnú teplotu. Ľudia, ktorí majú chronicky studené nohy, môžu byť skutočne vystavení vyššiemu riziku nespavosti v spánku, pravdepodobne v dôsledku narušenia tohto procesu. Pokiaľ s tým máte skúsenosti, oblečte si na spánok ponožky. Štúdie poukazujú na to, že sa tým spánok dostaví rýchlejšie. Ďalšia dobrá voľba je thermo prikrývka. V zime vás naozaj nádherne zahreje.
Vysoká teplota v spálni spôsobuje nepohodlie a nepokoj a každý, kto spal v nevyvetranej spálni potvrdí, aké je ťažké zaspať, keď ste spotený a dehydrovaný. Príliš teplá spálňa môže narušiť termoregulačné schopnosti vášho tela a spôsobiť únavu. Takto vyčerpaný človek sa často cíti fyzicky aj psychicky unavený, ale nie je schopný zaspať.
Telesná teplota ovplyvňuje nielen nástup spánku, ale aj jeho kvalitu a dobu strávenú v rôznych fázach spánku. Vyššia teplota telesného jadra sa podieľa na znížení regeneračného spánku s pomalými vlnami a subjektívnej kvalite spánku. Rovnako väčší rozdiel v teplote medzi jadrom a končatinami - čo znamená, že telo neodvádza teplo efektívne z jadra - je spojený so zníženou efektivitou spánku a vyššou pravdepodobnosťou prebudenia počas noci.
Počas spánku REM telo prestáva väčšinou regulovať teplotu, napríklad potením alebo trasom, a je tak citlivejšie na zmeny okolitej teploty. V súlade s tým sa zdá, že príliš vysoké okolité teploty tiež skracujú dobu strávenú v spánku REM.
Okrem toho, že zníženie REM a pomalých vĺn spánku spôsobuje ospalosť, môže mať negatívny vplyv na regeneráciu organizmu a imunitný systém, rovnako ako na učenie, pamäť a ďalšie procesy.
A samozrejme je pre človeka zlá aj príliš nízka teplota, čo znamená menej ako 15 °C.
Pravidelne vetrajte.
Stiahnite rolety alebo zatiahnite záclony a závesy.
Neobliekajte sa do príliš teplého oblečenia.
Použite klimatizáciu alebo ventilátor. Pravidelný šum ventilátora navyše môže pre mnohých pôsobiť ako magická uspávanka.
V lete a zime používajte iné prikrývky a obliečky. V horúcich dňoch si zamilujete luxusné Mako jersey, v chladných oceníte mikroplyšové obliečky.
Samozrejme nesmieme zabudnúť ani na čistý vzduch. Pred spaním spálňu poriadne vyvetrajte, aby tam bolo čo najviac vzduchu, ktorý vám pomôže s rýchlejším vstupom do ríše snov. Vydýchaná spálňa vás síce unaví, ale nie tak, aby ste zaspali.
Ako sme už spomínali, pomôže ventilátor alebo klimatizácia. Vďaka tomu, že ich aktivitu sprevádza biely šum, zaspíte raz-dva. Veľmi často sa tieto zvuky púšťajú bábätkám, pretože ich upokojujú. A možno to bude fungovať aj na vás, tak to určite skúste.
Ľudia zabúdajú na to, že príliš suchý vzduch je pre ich zdravie naozaj nevhodný. Vysušuje sliznice, a tým zvyšuje riziko kašľania a nepríjemného pocitu v krku.
Vysušená sliznica horných dýchacích ciest -> zápaly nosohltana, ochorenia horných i dolných dýchacích ciest, bronchitída, u detí laryngitída.
Popraskané pery a suchá pleť.
Pálenie očí.
Zvýšená únava.
Pokiaľ si myslíte, že vás suchý vzduch trápi, kúpte si zvlhčovač vzduchu. Optimálna vlhkosť vzduchu v byte je v zime 45 až 60 % a v lete potom od 40 do 55 %. Ako zistiť, ako je na tom vaša domácnosť? Niektoré domáce meteostanice majú v sebe zabudovaný vlhkomer, ktorý meria, sleduje a kontroluje nielen teplotu, ale aj vlhkosť. Pokiaľ taký teplomer nemáte, určite si ho kúpte. Obvykle ukazuje aj vnútornú a vonkajšiu teplotu a prípadne aj čas.
My pre vás na e-shope ponúkame difuzéry, z ktorých niektoré vzduch jemne zvlhčujú a zároveň ho príjemne prevoňajú. Stačí zvoliť upokojujúce či uvoľňujúce oleje a hneď sa vám bude zaspávať oveľa lepšie.
Cez deň športujte, nech ste večer dostatočne unavený.
Minimálne 30 minút pred spánkom nepozerajte do obrazoviek telefónov a počítačov. Ak je to nutné, zapnite nočný režim, ktorý obrazovku sfarbí do žlta.
Pite dostatok vody, ale pred spánkom príjem tekutín obmedzte, nech sa nebudíte kvôli nutnosti ísť na toaletu.
Na večeru zvoľte ľahšie jedlo, nech vás netlačí žalúdok.
Nepite v druhej polovici dňa energetické drinky a silnú kávu.
V spálni sa snažte vytvoriť tú najväčšiu tmu. Dávajte pozor na svetielka pri elektronike, prípadne ich zalepte alebo zafarbite.
Ak vám je zima na nohy, oblečte si ponožky. Paradoxne sa vďaka tomu zníži telesná teplota, čo – ako už sme si povedali – je pri spánku naozaj dôležité.
