Viete, že aj tie najslabšie lúče svetla ohrozujú kvalitu vášho spánku? Eliminácia svetla vo večerných hodinách hovorí mozgu, že je čas sa upokojiť a odpočívať. Zaujíma vás, ako na kvalitný spánok? Spísali sme pre vás jednoduché, ale užitočné tipy, ktoré podporia hlboký spánok a dodajú energiu.
Málokto vie, že vystavenie sa prirodzenému svetlu počas dňa zlepšuje spánok, pretože slnečné svetlo (hlavne ráno) pomáha regulovať naše cirkadiánne hodiny a signalizuje mozgu, aby sa prebudil. Čím väčší kontrast medzi dňom a nocou, tým lepší spánok.
Zaujíma vás, čo presne pomáha na spánok? Sú to prechádzky, eliminácia svetla v neskorých hodinách a zmena kelvinov.
Ranné lúče pomáhajú zlepšovať spánok, pretože ovplyvňujú cirkadiánne hodiny. Hneď po prebudení roztiahnite závesy a chvíľku pred oknom zostaňte stáť, nech lúče "vstrebete".
Funguje to, aj keď nie je slnečno - sivá obloha ponúka 4x až 5x viac svetla ako umelé svetlo.
Cirkadiánne hodiny - čo to je? Cirkadiánne rytmy sú 24-hodinové cykly, ktoré sú súčasťou vnútorných hodín tela a fungujú na "pozadí", aby vykonávali/podporovali základné funkcie a procesy. Jedným z najdôležitejších a najznámejších cirkadiánnych rytmov je cyklus spánok-bdenie.
Správne nastavený cirkadiánny rytmus zvyšuje kvalitu spánku. Ak je narušený, môže spôsobiť značné problémy so spánkom, vrátane nespavosti (insomnia). Výskumy tiež naznačujú, že cirkadiánne rytmy zohrávajú neoddeliteľnú úlohu v rôznych aspektoch fyzického a duševného zdravia.
Tieto rytmy nemajú len ľudia, existujú pri všetkých typoch organizmov. Napríklad pomáhajú kvetom otvárať sa a zatvárať sa v správny čas a nočným živočíchom bránia opustiť úkryt počas dňa, keď sú vystavení veľkému množstvu predátorov.
Choďte do izby, zhasnite svetlo a zatvorte dvere. Vidíte niečo, čo svieti? Nabíjačky, prístroje, budíky alebo čokoľvek, čo vyžaruje aj to najmenšie množstvo svetla upravte tak, aby nič nevyžarovali. Svetielka zamaľujte alebo zakryte.
Niektoré svetelné zdroje, hoci malé, sú také silné, že ich "vidíte" aj napriek zatvoreným viečkam. To samozrejme vedie k tomu, že ste rozptýlení a nemáte možnosť sa upokojiť a postupne sa prepadnúť do ríše snov. Zdá sa to ako maličkosť, ale uvidíte, o koľko pokojnejší spánok budete mať.
Rušivé svetelné elementy nevyžarujú len elektrospotrebiče, ale aj vonkajšie činitele ako je mesiac, vonkajšia lampa alebo svetlo z protiľahlého domu. Ak máte okná do vnútrobloku, môže vás ovplyvňovať blikajúce svetlo, ktoré zopne zakaždým, keď niekto ide v protiľahlom dome po chodbe. Vynikajúcou voľbou sú zatemňovacie závesy, ktoré neprepúšťajú svetlo, takže sa týmto problémom rýchlo a ľahko vyhnete.
Svetelné znečistenie pochádzajúce z lámp je v posledných rokoch pomerne častým zdrojom politických debát. Niektoré lampy v noci svietia tak silno a tak vysoko, že ľuďom ožiaria pokojne aj celú izbu, čo samozrejme negatívne ovplyvňuje ľudí, ale aj rastliny a zvieratá. Odborníci sa začínajú prikláňať tomu, že určitá regulácia by nebola na škodu.
Bohužiaľ si na takú zmenu po celej SR musíme počkať, takže dovtedy radšej kúpte kvalitné zatemňovacie závesy, nech môžete spať ako bábätko napríklad už pozajtra.
Zamerajte sa hlavne na rozmery a farby. Závesy máme na webe v rôznych dĺžkach a šírkach, takže si vyberie úplne každý. Mali by končiť kúsok nad zemou, jedine tak pôsobia elegantne a nestanú sa lapačom prachu.
Jasné umelé svetlo vo večerných hodinách narúša kvalitu spánku, preto upravte teplotu na žltú a stiahnite jas. To znamená stlmiť stropné svetlá alebo ich úplne vypnúť a namiesto toho zapnúť malé lampičky na nočnom stolíku. Žiarovka by nemala vyžarovať viac ako 5000 kelvinov.
Obmedzte aj modré a biele svetlo, a to nielen z lámp, ale hlavne z 3 najväčších vinníkov: notebookov, tabletov a telefónov. Tablety, notebooky a televízory môžu vyvolať pocit, že ste menej ospalí, a tak zaspíte až za niekoľko hodín.
Pokiaľ sa použitiu obrazovky napríklad kvôli práci nevyhnete, nastavte ju do nočného režimu (Night Shift pri iPhonoch, nočný režim pri Androide, nočné osvetlenie pri Windows). Obrazovka sa sfarbí do oranžových a žltých tónov, čo šetrí vaše oči.
Čítate si pred spaním? Zvoľte radšej tlačené knihy alebo čítačky. Čítačky s elektronickým atramentom sú úplne perfektné, pretože sa od reálnej knihy skoro nelíšia, a tak vás za pár minút ukolísajú k spánku bez nepríjemného pálenia očí. Niektoré modely sú dokonca podsvietené, čo vám opäť dovolí vypnúť stropné svetlo alebo lampičku.
