Pokiaľ vás zaujíma wellbeing, určite ste sa už dôležitosťou spánku niekedy zaoberali. Viete teda, že spánkom trávime ⅓ života a že od neho dosť závisí naše celkové zdravie, od regenerácie až po pamäť a tiež naša nálada. Ak sú pre vás pojmy ako spánkové wellness úplne nové a zároveň v poslednej dobe veľmi dobre nespíte, venujte chvíľku času prečítaniu tohto článku, kde zdieľame tipy, ktoré fungujú nám a o ich prínose hovorí aj množstvo odborných štúdií.
Svoj spánok môžete pozitívne ovplyvniť, keď sa budete už počas dňa sústrediť na správnu „spánkovú rutinu”. Čo znamená, keď hovoríme o rutine? Je to jednoducho séria mikro rozhodnutí a postupov, ktoré urobíte predtým, než idete spať.
Tak napríklad káva (zelený/čierny čaj, Cola atď.) v popoludňajších hodinách. Mnoho ľudí si myslí, že na nich kofeín nemá žiadny vplyv. Pravdou však je, že ho telo odbúrava niekoľko hodín (uvádza sa priemerne 4-10 hodín, u citlivých jedincov a tehotných až 16 h). Popoludňajšia dávka kofeínu vám nemusí nutne brániť v zaspaní, ale odrazí sa rapídne na potlačení dôležitej spánkovej fázy - deep sleep. Čo v preklade znamená, že sa neprebudíte úplne do ružova odpočinutí. Naplánujte si poslednú kávu najmenej 8-10 hodín predtým, než pôjdete do postele.
Pravidelnosť je zásadná. Vstávajte a snažte sa chodiť spať každý deň v rovnakom čase. Počúvajte svoj biologický rytmus a doprajte si najmenej 8 hodín spánku. Naše telo funguje na takzvanom cirkadiánnom 24 h rytme. Sú to naše vnútorné hodiny, ktoré ovplyvňujú skutočne veľké množstvo biologických procesov. My vieme, že ak ste napríklad rodičia malých detí alebo pracujete na výmennej prevádzke, pravidelnosť je niečo, o čom si môžete nechať snívať. Avšak skúste pre to urobiť maximum a uvidíte, že sa budú diať veci.
Nie je nič horšie, než si do postele brať pred spaním prácu a chystať sa na ďalší deň. Mozog tak udržujete v pohotovosti a jediné, čo tým docielite je, že sa vám celú noc bude snívať o práci. Namiesto toho si vezmite do ruky denník a napíšte si napríklad, čo sa vám v ten deň podarilo, kto vás potešil a čo ste si uvedomili. Denník môžete vymeniť alebo rozšíriť o krátku meditáciu, keď sa pekne predýchate a necháte myseľ odpočinúť. Mimochodom správne dýchanie je ďalšia kapitola, ktorú by ste mali preskúmať, pokiaľ to s kvalitným spánkom myslíte vážne.
A ak máte problémy so zaspávaním, odporúčame prečítať si tipy na rýchlejšie zaspávanie v článku: Najúčinnejšie tipy, ako rýchlo zaspať a udržať si hlboký spánok.
Možno už ste niečo počuli o nežiaducom modrom svetle z displejov telefónov a televízorov? Nežiaduce je pre vás hlavne 2 hodiny pred spaním, pretože potláča hormón melatonín, ktorého hladina by mala byť pred zaspaním najvyššia. Veľmi žiarivé biele alebo modré svetlo je úhlavným nepriateľom spánku, pretože nás udržuje v bdelosti. Je teda jasné, že ak sa chcete dobre vyspať a bez problémov zaspať, kniha bude najlepší spojenec. Hovoríte si, že tá chvíľka na Facebooku a Instagrame pred spaním nemôže byť zas taká zásadná? Štúdie sa zhodujú na tom, že pravidelné vystavovanie žiarenia displeja medzi 23 a 4 ráno potláča dopamín, čo má za následok horšiu náladu (niekedy až depresie), neproduktivitu, horšie učenie a pamäť.
O melatoníne sme už hovorili a teraz si to zopakujeme. Tma a melatonín spolu totiž úzko súvisia. Jeho hladina v krvi sa s narastajúcou tmou zvyšuje a akonáhle ho máme dosť, chceme ísť spať. Keď sme ešte ako pravekí ľudia spali v jaskyniach, tma nám určovala, kedy máme ísť odpočívať. V dnešnej dobe má bohužiaľ väčšina domácností nejaké rušivé svetlo, či už z ulice, alebo z elektronických zariadení. Svetlo z pouličných lámp vás nebude trápiť, keď si zaobstaráte zatemňovacie závesy (my im hovoríme Blackout). Keďže ani naše viečka nie sú také hrubé, aby sa cez ne nedostal svit z rôznych domácich zariadení a ich diód/displejov, odporúčame zaobstarať si masku na spanie. Akonáhle budete raz spať s maskou a zatemňovacími závesmi, váš spánok nerozhádže ani skorý východ slnka.
Hluk z ulice vás tiež nepodporí v hlbokom spánku. Nehovoriac o tom, že sa vám pri hluku z ulice bude zle zaspávať a budete z toho podráždení. Skúste štuple na spanie. Dnes sú na trhu rôzne druhy. Vyskúšajte priamo tie určené na spanie.
Že by sa malo do spálne pred spaním dostať aspoň trochu čerstvého vzduchu snáď ani spomínať nemusíme, čo ale možno netušíte je fakt, ako s vaším spánkom môže zatočiť teplota. Vedci zistili, že najlepšie sa človeku spí, keď je v miestnosti 15-19 stupňov Celzia. Keď upadáme do spánku, teplota nášho tela sa prirodzene znižuje. Akonáhle teda budete mať v spálni trochu chladnejšie, bude sa vám ľahšie zaspávať. Dokonca si tým môžete pretiahnuť druhú dôležitú spánkovú fázu – REM, ktorá je zodpovedná za regeneráciu mozgu a ukladanie spomienok do pamäte. Takže aj taká hlúposť, ako je príliš teplá perina (a zbytočné zahrievanie tela) vás môže počas noci niekoľkokrát prebudiť. V lete preto zvoľte ľahšiu prikrývku.
Určite už ste si všimli, že keď si dáte jedlo veľmi neskoro, horšie sa vám spí alebo sa ráno budíte trochu mrzutí a grogy. Posledné jedlo by ste si ideálne mali dať 2-3 hodiny predtým, než idete do postele. Dôvod je jednoduchý. Keď sa najete veľmi neskoro, prirábate telu dosť práce. Musí si poradiť s trávením, a tak namiesto toho, aby sa v noci sústredilo na opravovanie buniek a ukladanie myšlienok do mozgu, tvrdo pracuje na tom, aby spracovalo obsah žalúdka.
A čo alkohol? Napriek tomu, že sa vďaka nemu môžete prepracovať na rýchlejšie zaspanie, nepodporí vás v ďalších dôležitých fázach spánku, ba čo viac, kompletne ich zruinuje. Je to dobrý sluha, ale zlý pán. Keďže telo vyhodnotí alkohol ako toxickú látku, snaží sa ju čo najrýchlejšie odbúrať z tela. Tým pádom sa opäť naša regenerácia a odpočinok odsúva na druhú koľaj. Nezáleží ani na tom, aký dlhý spánok si doprajete po konzumácii alkoholu. Je to spánok, kde chýba dôležitá zložka – deep sleep. Taký spánok vás zanechá väčšinu dňa v chabej kondícii a znateľne poklesne vaša imunita.
Naopak vitamíny a bylinky sú vašimi spánkovými spojencami a môžete s nimi ovplyvniť naozaj veľa. Ak by sme mali odporučiť iba jednu vec, potom to bude horčík. Spánkový superhrdina, ktorý dokáže robiť divy. Konkrétne Magnesium L-treonát, ktorý má najlepšiu vstrebateľnosť pre mozog. Z byliniek je to určite medovka, harmanček a v poslednej dobe toľko ospevované CBD.
To, čím ste v posteli obklopení zohráva úplne zásadnú úlohu pre plnohodnotný spánok. A začať môžeme pokojne pri výbere vankúša. Jeho tvar aj výplň sú zodpovední za to, či sa ráno prebudíte s bolesťou hlavy alebo opuchnutým nosom. V tomto článku sme spísali všetky tipy na výber správneho vankúša. Ako si vybrať ideálnu perinu sa zase dozviete tu.
Voľba obliečok má aj psychologický vplyv na to, či sa vôbec budete večer tešiť, až si zaleziete do postele. Voľte materiály a farby, ktoré sú vám príjemné a pri výbere sa sústreďte aj na sezónu. V lete je za nás najlepší priedušný mušelín a v zime teplý mikroplyš. Pokiaľ máte veľmi citlivú pokožku, vyberte si jemné Mako jersey. Ak veríte na psychológiu farieb, pozrite sa, ktorý odtieň vám najviac sadne – tu.
Tiež tvrdosť matraca môže vás spánok zlepšiť, alebo mu naopak veľmi uškodiť, keď siahnete vedľa. Pre akú tvrdosť sa rozhodnúť a ako sa to mení v priebehu života sa dozviete v tomto blog článku.
Aromaterapia je preukázateľne cestou k lepšiemu spánku, preto sme do našej ponuky zahrnuli rôzne typy aromadifuzérov a taktiež esenciálnych olejov. Ktoré prírodné vône prehĺbia váš spánok zistíte tu.
Páčili sa vám tieto spánkové fígle a tipy? Nazdieľajte ich so svojimi blízkymi a pomôžte im lepšie spať.
